Kom i form på 6 veckor
Vi finns här för att hjälpa dig komma igång med tips och råd från erfarna löpare och ett veckors löpschema. Vi har en löpplan på 5 km för nybörjare men även en plan för avancerade löpare som vill komma igång igen.
Njut av din löpning men undvik skador. Löpprogram 5 km nybörjare Löpprogram 5 km erfarna löpare Hur börjar jag? Att springa kan väl inte vara så svårt, eller hur? Man sätter en fot framför den andra och det är allt. I princip är det inte mer komplicerat än så, men ändå finns det ett och annat du bör tänka på. Många löpare bygger upp sin löpning alltför snabbt, och det leder ofta till skador.
Löpprogram 5 km
Hur gör du då för att bygga upp din löpning på rätt sätt? Och hur håller du motivationen uppe med att ta dig ut genom dörren? Här ger vi dig värdefulla tips och ett träningsschema så att du på ett målinriktat sätt kan bygga upp din träning till en löpsträcka på 5 km inom 12 veckor. Vi hoppas du får roligt och önskar dig lycka till med din träning.
Så använder du träningsschemat Försök inte ta igen missade träningspass, fokusera istället på nästa träningspass. Alla blir sjuka då och då, eller så är det bara en vecka när du helt enkelt inte hinner få in alla träningspassen i schemat. Om du inte har tränat på ett tag kan du börja om med vecka 1 i schemat. Börja varje pass med en kort uppvärmning på minuter, där du börjar med att promenera och göra några kroppsviktsövningar som till exempel knäböj och utfallssteg.
Gör gärna några stretchövningar efter ditt träningspass för att hålla musklerna smidiga. Har du dragit på dig någon skada eller har ont någonstans?
Tips? 6 veckor träning 3 ggr i veckan, minimalt resultat.
Se då till att få hjälp med det så snart som möjligt. Vi rekommenderar att du kontaktar en fysioterapeut om smärtan håller i sig längre än 3 veckor. Har du bara 6 veckor på dig att träna? Testa då att börja med vecka 7 i schemat och se om belastningen är lagom med din nuvarande konditionsnivå. I början handlar det om att bygga upp konditionen och uthålligheten.
Vi rekommenderar att du bygger upp din träning till 5 km på 12 veckor. Om du ökar din löpträning gradvis är risken för skador mycket lägre. Dessutom kan det hända att du blir sjuk mitt i ditt träningsschema eller att du inte hinner träna en vecka. Om detta händer behöver du inte oroa dig för att du måste komma ikapp din träning. Fokusera istället på att gå vidare till nästa träningspass.
Kan alla springa 5 km?
Kom igång! Leilas gå-program för 8 veckor
I princip kan alla springa 5 km om de tränar ordentligt för det, tänker på att återhämta sig och håller ut även om det ibland kan kännas tufft. Se till att alltid ha fokus på slutmålet. Är vädret kallt och trist? Låt inte det hindra dig utan välj istället rätt löparkläder. Och se till att dina löparskor inte är äldre än 1,5 år. Vad är en bra tid för 5 km?
Om du tränar inför din första löprunda på 5 km ska du inte fokusera på hastighet. I början handlar det om att träna upp kondition och uthållighet.