Träna för att bli stor
Kom igång med styrketräningen - här får du svar på de vanligaste frågorna!
SATS Pass Träning och träningstips Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla vuxna att träna styrka två gånger i veckan och fördelarna med styrketräning är många. Om du googlar på «styrketräning» får du nästan två miljoner träffar. Det är med andra ord lätt att gå vilse i djungeln av tips och rekommendationer, träningsprogram och artiklar. Vi pratade med personliga tränaren Simon Sundqvist, för att få svar på de vanligaste frågorna som ställs gällande styrketräning.
Vad är viktigt i ett styrketräningsprogram för nybörjare? För Simon är det ingen tvekan om vad som är viktigast: våga börja lätt! En klassiker är att man från början vill lägga på för mycket vikt, och lyfta lika mycket som andra på gymmet. Börja lätt och öka efterhand — tålamod är nyckeln till en stark kropp! Vad är viktigt att tänka på om du aldrig har tränat styrka tidigare?
Här gäller samma sak som ovan: börja lätt! Att ta ut sig maximalt redan från början så att man nästan inte kan gå under kommande dagar är inte rätt sätt att börja på. Var uppmärksam på hur det känns i kroppen och testa nya övningar.
Styrketräning: Bygg muskler och bli starkare!
Ta reda på vilka muskler de olika övningarna tränar. Med kunskap om vilka muskler som ska användas, är det lättare att känna om du aktiverar musklerna och får maximal effekt av styrketräningen. Varför är styrketräning bra för mig? Styrketräning har en rad fördelar både fysiskt och mentalt. Och det spelar ingen roll hur gammal du är eller vad du har gjort tidigare i livet, alla har nytta av styrketräning.
Maximal muskeltillväxt: så tränar du för att bygga så bra som möjligt
Fysiska fördelar: Styrketräning hjälper kroppen att bygga ett starkt skelett, stärker leder och muskler, ökar muskelmassan och gör att kroppen tål belastning bättre. Utöver det sover du bättre, får mer energi och ökad livskvalitet och en enklare vardag. Mentala fördelar: De mentala fördelarna är många, och styrketräning gör dig till en starkare människa på alla plan.
Att ha den mentala styrkan som krävs för att gå in och göra en övning när svetten rinner och pulsen är hög, kräver övning och tid för att utveckla. Men det gör dig definitivt starkare mentalt och ger dig en känsla av att vara oövervinnerlig — och att du klarar allt du tar dig för!
Tio regler för mer muskler
För att inte nämna den mentala styrkan som krävs för att ha gått iväg och tränat de dagar man egentligen bara vill lägga sig i soffan och vila efter en lång arbetsdag. Den stora hemligheten ligger i att skapa en bra träningsrutin: när kroppen och huvudet känner alla goda effekter av att vara aktiv kommer du börja längta till träningen. Hur många gånger i veckan behöver jag träna för att få bäst resultat av styrketräningen?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan, mellan minuter varje gång och minst 48 timmar mellan träningspassen. Det beror självklart på vilka mål du har, men med två träningspass i veckan där du fokuserar på styrketräning för hela kroppen ser du till att kroppen håller sig stark. Utöver det rekommenderar Folkhälsomyndigheten att du tränar med medelintensitet 30 minuter, 3 gånger i veckan.
Läs här hur du klarar det 5. Förklaring av vanliga uttryck inom styrketräning För någon som aldrig har tränat styrketräning förut dyker det ofta upp ord och uttryck som man kanske inte hört förut. Här är några vanliga uttryck som du kan ha användning för: Reps Antal repetitioner som du gör, dvs. Om du gör 8 knäböj i rad innebär det 8 reps. Set Antal gånger du gör ett visst antal repetitioner.
Om du kör 8 repetitioner av knäböj, och upprepar det 3 gånger, då gör du 8 reps x 3 set. Maxstyrka Din maxstyrka är det du klarar att lyfta en gång. Explosiv styrka Explosivitet innebär hur mycket energi du kan få till i explosiva övningar, exempelvis inför ett hopp Statisk styrka Statiskt styrka innebär uthållighet, hur länge du klarar att utföra eller hålla samma position.